Выберите два или три упражнения для всех пучков бицепса. Затем акцентируйте воздействие на средний пучок. Добавьте упражнение, которое привлекает к работе боковой пучок, одновременно оказывая воздействие на боковой пучок. Закончимте серию сгибаниями рук с гантелями сидя, в наклоне, с нейтральным хватом, чтобы загрузить плечевую мышцу.
Выберите одно из следующих упражнений:
Сгибание рук со штангой стоя с прямым грифом и подвесным упором (4-5 подходов, 10-12 повторений)
Сгибание рук со штангой стоя с прямым грифом и узким хватом (4-5 подходов, 10-12 повторений)
Затем добавьте к нему одно из упражнений, нацеленных на средний пучок:
Сгибание рук со штангой стоя с прямым грифом и широким хватом (4-5 подходов, 10-12 повторений)
Сгибание рук со штангой стоя с изогнутым грифом и широким хватом (4-5 подходов, 10-12 повторений)
Сгибание рук с гантелями стоя с ладонями, повернутыми вверх (4-5 подходов, 10-12 повторений)
Затем добавьте одно из упражнений, нацеленных на боковой пучок и привлекающих к работе средний пучок:
Сгибание рук с гантелями стоя с боковым вращением (4-5 подходов, 10-12 повторений)
Сгибание рук с гантелями, сидя в наклоне с боковым вращением (4-5 подходов, 10-12 повторений)
Сгибание рук с гантелями стоя с ладонями, развернутыми вверх (4-5 подходов, 10-12 повторений)
Сгибание рук со штангой стоя с изогнутым грифом и подвесным упором (4-5 подходов, 10-12 повторений)
И закончите серию нацеленным воздействием на плечевую мышцу:
Сгибание рук с гантелями, сидя в наклоне с нейтральным хватом (4-5 подходов, 10-12 повторений)
Успешных вам тренировок и красивого тела, друзья.
Литература:
Пер Тесч. Бодибилдинг для всех.
— М.: Изд-во Эксмо, 2002. 160с., илл.
