На сайте также размещены материалы с иных сайтов, которые показались нам интересными, с указанием источников и соблюдением правил публикации. В случае, если будут обнаружены нарушения, просьба обратиться письменно и спорные материалы будут удалены с сайта.

Вы находитесь здесь: Главная > СТАТЬИ > бодибилдинг

бодибилдинг

Всего статей в рубрике: 75 из них: прочитанных вами: 0 непрочитанных вами: 75

1) Мифы тренажёрного зала
Миф 1. В ЗАЛЕ МОЖНО НАКАЧАТЬСЯ ДО РАЗМЕРОВ ТЕРМИНАТОРА Можно, конечно. Но, к счастью для женщин и, к сожалению, для профессиональных спортсменов, вылепить такие мышцы, как у Шварценеггера, не так уж легко. Они не появляются только из-за того, что поднимешь 15 раз гантельку весом в 3 кг.
		подробнее
2) СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ СТОЯ с прямым грифом и широким хватом
В начале упражнения вы стоите прямо, а гриф штанги упирается в ваши бедра. Затем вы медленно сгибаете руки, поднимаете штангу как можно выше и после короткой паузы опускаете её в исходное положение.
		подробнее
3) ПОДЪЕМ НА НОСКИ СТОЯ с носками, повернутыми внутрь
Здесь задействованы сразу обе ноги и для создания дополнительного сопротивления используется тренажёрная машина. Поверните носки внутрь до предела. Убедитесь в том, что вы правильно настроили высоту плечевых упоров, и в нижней точке ваших движений противовес не будет опускаться до конца. Это упражнение загружает всю икру, но мышцы испытывают лишь среднюю нагрузку.
		подробнее
4) ПОДЪЕМ НА НОСКИ СТОЯ с носками, развернутыми в стороны
Когда вы разворачиваете носки в стороны, soleus (SO) и средний gastrocnemius (MG) сразу же получают серьёзную нагрузку. Боковой gastrocnemius (LG), как и pereneus longus (PL), испытывает напряжение средней степени.
		подробнее
5) ПОДЪЕМ НА НОСКИ на хак-машине
Используйте тренажёрную машину для хак-приседа с противовесами или несколькими блинами, как показано на фотографии. Проложите под носки ног блины от штанги, встаньте под плечевые упоры спиной наружу и выпрямитесь. Приводя в движение лишь голеностопные суставы, поднимитесь на носки как можно выше и после короткой паузы позвольте весу вернуть вас в исходное положение. Это превосходное упражнение для икр. С его помощью вы можете как следует загрузить средний gastrocnemius (MG) и soleus (SO). Боковой gastrocnemius (LG), как и pereneus longus (PL), испытывает напряжение средней степени.
		подробнее
6) ПОДЪЕМ НА НОСКИ СИДЯ
Чтобы принять исходное положение, согните коленные суставы под углом почти в 90°. Ограничивающим фактором в опускании веса здесь будет ваша гибкость, а не механический стопор тренажёрной машины. Расслабьтесь и опустите вес до самого низа. Теперь напрягите свои икры и поднимите вес как можно выше. В данной версии упражнения ступни находятся в нейтральном положении. Если вы хотели сосредоточиться на развитии soleus (SO) — а не gastrocnemius (MG и LG), — то это упражнение как раз то, что вам нужно. Soleus — и, как ни странно, pereneus longus (PL) — исполняют в нём основную роль.
		подробнее
7) ПОДЪЕМ НА НОСКИ СИДЯ с носками, повернутыми внутрь
Данный вариант упражнения «Подъем на носки сидя» является таким же эффективным, кок и предыдущий, в котором ступни находились в нейтральном положении. Снова soleus (SO) и pereneus longus (PL) находятся на первых ролях, в то время как gastrocnemius (MG и LG) остаётся безучастным.
		подробнее
8) ПОДЪЕМ НА НОСКИ СИДЯ с носками, развернутыми в стороны
Как и в других вариантах данного упражнения, soleus (SO) и pereneus longus (PL) получают максимальную нагрузку. При выполнении подъёма на носки сидя положение ступней не оказывает влияния на схему загруженности мышц. Вы можете поворачивать носки внутрь, наружу или прямо вперёд — результат всегда будет одинаковым.
		подробнее
9) РАЗГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ ВНИЗ с обратным хватом
Это упражнение полностью повторяет разгибание одной руки вниз за тем исключением, что здесь используется обратный хват рукоятки. Здесь мы чувствуем себя слабыми. Даже с небольшим весом данное упражнение максимально загружает все три пучка трехглавой мышцы предплечья.
		подробнее
10) РАЗГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ ВНИЗ
В начальной стадии упражнения вы, распрямляя локтевой сустав, тянете рукоятку блочной машины вниз до тех пор, пока ваша рука не распрямиться полностью. После короткой паузы вы немного расслабляете руку, и противовес поднимается в это время в исходное состояние. Не забывайте контролировать это движение. Пусть противовес поднимает рукоятку, пока ваш локоть не окажется согнутым под углом не менее 90°, и тогда вы снова окажетесь в исходном положении. Важно, Чтобы в ходе выполнения упражнения локоть всегда оставался в одном положении. Держите спину прямо, предплечье прижатым к туловищу и используйте только трицепс.
		подробнее
11) РАЗГИБАНИЕ РУК ВНИЗ с изогнутой рукояткой
Это упражнение полностью повторяет разгибание рук вниз с верёвкой за тем исключением, что здесь используется изогнутая рукоятка, чтобы приблизить хват к нейтральному. По всей видимости, данное упражнение даёт нам ещё одну возможность убедиться в том, что перевод руки в нейтральное положение приводит к максимальной загрузке всех грех пучков трехглавой мышцы предплечья.
		подробнее
12) РАЗГИБАНИЕ РУК ВНИЗ с веревкой
Это упражнение практически повторяет разгибание рук вниз с прямой рукояткой и узким хватом за тем исключением, что здесь используется верёвка, что приводит к следующим последствиям: (1) в начальной стадии движения руки находятся в нейтральном положении, и (2) в процессе разгибания рук кисти постепенно разворачиваются внутрь, так что в конечной стадии движения ладони оказываются повернутыми вниз. Когда противовес начинает тянуть верёвку назад, кисти разворачиваются, и в верхней точке подъёма руки вновь приходят в нейтральное положение.
		подробнее
13) РАЗГИБАНИЕ РУК ВНИЗ с прямой рукояткой и узким хватом
Это классическое упражнение с блочной тренажёрной машиной для развития трицепса. В начальной стадии упражнения вы, сокращая трицепсы, тяните рукоятку вниз, пока ваши руки не будут полностью выпрямленными. После короткой паузы вы расслабляете мышцы, и противовес начинает возвращать рукоятку в исходное состояние. Не забывайте контролировать это движение. Пусть противовес поднимает рукоятку, пока ваши локти не окажутся согнутыми под углом менее 90°, и тогда вы снова окажетесь в исходном положении. В ходе выполнения этого упражнения важно держать локти прижатыми к бокам и сохранять их неподвижность. Если вы хотите добиться хорошего рельефа, то это упражнение поможет вам добиться этой цели. В данном случае основную работу выполняют длинный и боковой пучки трицепса. Средний пучок не остаётся полностью без дела, оказывая им некоторую помощь.
		подробнее
14) ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ СТОЯ с прямым грифом
Основная идея здесь состоит в том, чтобы держать предплечья над головой, параллельно вертикальной оси тела. Захват штанги осуществляется на ширине плеч, ладонями вверх. Начните поднимать штангу над головой, постепенно разгибая локти. Распрямляйте локти до тех пор, пока штанга не окажется прямо над головой, и после короткой паузы верните штангу в исходное положение. В этом упражнении основную работу выполняют средний и боковой пучки трёхглавой мышцы, а длинный пучок оказывает им некоторую поддержку.
		подробнее
15) РАЗГИБАНИЕ РУК НАД ГОЛОВОЙ с гантелями и с обратным хватом
Примите исходное положение, используя обратный хват гантели. Слегка наклонитесь в сторону и обопритесь свободной рукой о скамейку. Выполняя движения, держите гантель горизонтально, старайтесь, чтобы локоть находился на одном месте, и полностью распрямляйте руку в исходном положении. Почувствуйте это напряжение. Данное упражнение также позволяет совершать широкий диапазон движений в районе локтевого сустава. Однако положение руки ограничивает вес гантели. Лишь длинный пучок получает максимальную нагрузку в этом упражнении. Средний и боковой пучки оказывают ему умеренную помощь.
		подробнее
16) РАЗГИБАНИЕ РУК НАД ГОЛОВОЙ с гантелями и вращением
Это упражнение, по сути, повторяет разгибание рук над головой с гантелями и нейтральным хватом за тем исключением, что, когда гантель по пути наверх проходит мимо головы (когда локоть согнут примерно под углом 90°), ладонь разворачивается так, чтобы при полном распрямлении руки она была направлена в сторону от тела. Это и есть исходное положение... Это упражнение равномерно загружает все три пучка трехглавой мышцы.
		подробнее
17) РАЗГИБАНИЕ РУК НАД ГОЛОВОЙ с гантелями и нейтральным хватом
Это упражнение позволяет совершать широкий диапазон движений в районе локтевого сустава, и в нём можно использовать гантель со значительным весом. При выполнении данного упражнения все три пучка трехглавой мышцы испытывают значительную нагрузку.
		подробнее
18) РАЗГИБАНИЕ РУК В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА с гантелями и нейтральным хватом
По сути, это то же самое французский жим с изогнутым грифом и узким хватом, за тем исключением, что здесь вы используете гантели. Легкий разворот ладоней внутрь — и необходимость удерживать вес в одной руке — переносит основную нагрузку на боковой пучок трехглавой мышцы. Но средний и длинный пучки не выпадают полностью из работы; они испытывают среднюю степень загруженности.
		подробнее
19) ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ с изогнутым грифом на наклоненной скамье
Это упражнение в точности повторяет французский жим с изогнутым грифом за тем исключением, что оно выполняется на скамье, установленной под наклоном. В данном случае ноги расположены на шесть дюймов выше головы. Французский жим штанги с изогнутым грифом в наклонном положении, по всей видимости, позволяет совершать более широкий диапазон движений в районе локтевого сустава, которые хорошо нагружают не только длинный пучок, но и остальные два пучка трехглавой мышцы.
		подробнее
20) ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ с изогнутым грифом
Французский жим штанги с изогнутым грифом создаёт акцентированную нагрузку на длинный пучок трехглавой мышцы. Средний и боковой пучки трицепса также играют достаточно важную роль в выполнении этого упражнения, на что оказывает их средняя загруженность.
		подробнее
21) СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ СТОЯ с прямым грифом и узким хватом
Это то же самое, что и сгибание рук со штангой стоя с прямым грифом и широким хватом, за тем исключением, что здесь используется узкий хват. В данном случае все три основных локтевых сгибателя получают хорошую нагрузку.
		подробнее
22) СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ СТОЯ с прямым грифом и подвесным упором
Это упражнение, по сути, повторяет сгибание рук со штангой стоя с изогнутым грифом и подвестным упором за тем исключением, что здесь используется штанга с прямым грифом. Это упражнение даёт прекрасную возможность всем трём сгибающим мышцам вашего предплечья получить хорошую тренировку — вам остаётся лишь выполнить его.
		подробнее
23) СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ СТОЯ с изогнутым грифом и подвесным упором
Это то же самое, что и сгибание рук со штангой стоя с изогнутым грифом и широким хватом, но в данном случае оно выполняется с использованием подвесного упора для локтей, что помогает изолировать бицепсы. Средний и боковой пучки двуглавой мышцы принимают основное участие в выполнении этого упражнения. Плечевая мышца задействована несколько меньше.
		подробнее
24) СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ, СИДЯ В НАКЛОНЕ с ладонями, развернутыми вверх
Это то же самое, что и сгибание рук с гантелями, сидя в наклоне с нейтральным хватом, но в данном случае ладони остаются развернутыми вверх на всех стадиях движения. Когда ладони остаются развернутыми вверх на всех стадиях движения, оба пучка двуглавой мышцы испытывают максимальную нагрузку. Плечевая мышца вносит меньший вклад в выполнение этого упражнения.
		подробнее
25) СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ, СИДЯ В НАКЛОНЕ с нейтральным хватом
Это то же самое, что и сгибание рук с гантелями, сидя в наклоне с боковым вращением, но в данном случае ладони остаются в нейтральном положении (развёрнуты в сторону тела) на всех стадиях движения. Сохраняя нейтральный хват на всех стадиях движения, вы хорошо загружаете боковой пучок двуглавой мышцы и плечевую мышцу. Средний пучок бицепса испытывает умеренную нагрузку.
		подробнее

ПРЕДЛОЖИТЬ
СВОЮ СТАТЬЮ

страницы:123

Главная | Контакты | Партнеры
Карта сайта