Комплекс упражнений на растяжку задней поверхности ног (по йоге восьми кругов)
В статье даны анимированные упражнения для растяжки задней поверхности ног. Приведите тело в порядок. Помойтесь, почистите зубы — вам должно быть приятно от того ощущения, что дарует ваше тело. Оденьте свободную одежду, которая не будет сковывать ваши движения. Если вы занимаетесь в комнате одни — можно позволить себе одеть только не сковывающее движения нижнее белье. Проветрите помещение. На пол постелите чистый плед или спортивный коврик.
Простая растяжка задней поверхности ног
1. простая растяжка задней поверхности ног. Выполняется так:
- Стоя прямо поднимите руки и сделайте глубокий вдох, медленно поднимитесь на носки. Руки немного раскройте. Задержите дыхание на 2-3 счета.
- Медленно выдыхайте и наклоняйтесь к ногам.
- Коснитесь коленок носом, положите ладони на пол перед носками ног. Задержите дыхание на 2-3 счета.
- Не меняя положения сделайте от 2 до 5 глубоких вдох-выдохов.
- Медленно распрямите тело. Сделайте простой восстанавливающий вдох — выдох. Повторить 3-4 раза.
Литература:
Сидерский А. Йога Восьми Кругов «Обратить поток»
2. «Обратить поток». Выполняется он следующим образом:
- выпрямитесь и сделайте медленный полный выдох;
- с медленным вдохом через стороны поднимите руки вверх, немного прогнитесь, не запрокидывая голову назад, и приподнимитесь на носки;
- с медленным выдохом плавно наклонитесь вперед, захватите себя руками за лодыжки и постарайтесь вытянуть туловище вниз, прижав живот к бедрам и опустив макушку головы как можно ближе к полу;
- продолжайте выдыхать и вытягивать туловище вниз, как можно сильнее растягивайте задние поверхности полностью выпрямленных ног, поворачивая таз вперед-вниз и как можно выше поднимая седалищные кости; передняя стенка живота скользит по бедрам, еще плотнее к ним прижимаясь;
- с медленным вдохом еще сильнее вытягивайтесь вниз, одновременно прогибаясь назад;
- отпустите лодыжки и положите руки ладонями на пол; как можно выше поднимите голову, стараясь еще плотнее прижать живот к бедрам, — прогиб в вытянутом наклоне;
- с медленным выдохом расслабляем спину, берем себя руками за лодыжки и, вновь полностью сложившись пополам, вытягиваем туловище вниз; ноги полностью выпрямлены;
- не изменяя положения тела, выполняем несколько медленных и плавных свободных полных вдохов-выдохов (настолько полных, насколько это возможно в такой позе);
- медленно полностью выдыхаем;
- с медленным вдохом плавно возвращаемся в основную стойку, не задерживаясь в ней, через стороны поднимаем руки вверх и слегка прогибаемся назад, приподнявшись на носках;
- выполняем два-три медленных плавных вдоха-выдоха, еще сильнее вытягиваясь всем телом вверх;
- с выдохом медленно возвращаемся в основную стойку;
- повторяем все упражнение еще два-три раза.
Литература:
Сидерский А. Йога Восьми Кругов «Вытянутый полупрогиб»
3. «Вытянутый полупрогиб». Выполняется он следующим образом:
- Из положения выпрямляем руки вниз и плавным движением поднимаем их вперед, а затем — вверх. Руки движутся параллельно одна другой. Взглядом следим за кистями. Когда руки оказываются вытянутыми вертикально вверх, приподнимаемся на носки и опускаем голову — взгляд снова направлен вперед.
- Руки продолжают двигаться назад, «раскрывая» грудную клетку. Вытягиваемся позвоночником вверх и прогибаемся назад в грудном отделе, стараясь при этом не допустить заметного прогиба в поясничном и шейном отделах. Поясница вытягивается вверх-вперед. Шея вытягивается вверх-вперед. Грудь расправлена, позвоночник в грудном отделе прогибается назад и при этом тоже вытягивается вверх.
- Движение — плавное продолжение вдоха до полного, фиксация — выдох-вдох-выдох-вдох.
Литература:
Сидерский А. Йога Восьми Кругов «Правый боковой полумесяц»
4. «Правый боковой полумесяц». Выполняется он следующим образом:
- Опускаемся на всю ступню. Складываем кисти поднятых рук в замок. Выворачиваем кистевой замок ладонями вверх и жестко до предела выпрямляем руки. Такое положение кистей является одним из наиболее эффективных способов стимуляции потоков «сухожильной энергии».
- Медленным плавным движением наклоняемся вправо. При этом обращаем внимание на то, чтобы наклон был не столько «складыванием» правой стороны тела, сколько «растягиванием» левой. На некоторое время фиксируем предельно доступное нам положение наклона вправо.
- Плавным движением выпрямляемся и свободно опускаем руки вдоль тела — возвращение в основную стойку.
- Движение — выдох. Фиксация — вдох-выдох-вдох... Выход в основную стойку — выдох.
Литература:
Сидерский А. Йога Восьми Кругов «Левый боковой полумесяц»
5. «Левый боковой полумесяц». Выполняется он следующим образом:
- Опускаемся на всю ступню. Складываем кисти поднятых рук в замок. Выворачиваем кистевой замок ладонями вверх и жестко до предела выпрямляем руки. Такое положение кистей является одним из наиболее эффективных способов стимуляции потоков «сухожильной энергии».
- Медленным плавным движением наклоняемся влево. При этом обращаем внимание на то, чтобы наклон был не столько «складыванием» правой стороны тела, сколько «растягиванием» левой. На некоторое время фиксируем предельно доступное нам положение наклона влево.
- Плавным движением выпрямляемся и свободно опускаем руки вдоль тела — возвращение в основную стойку.
- Движение — выдох. Фиксация — вдох-выдох-вдох... Выход в основную стойку — выдох.
Литература:
Сидерский А. Йога Восьми Кругов «Полный прогиб назад»
6. «Полный прогиб назад». Выполняется он следующим образом:
- основная стойка — вдох передней поверхностью тела — вытянутый полупрогиб — прямой полумесяц — вытянутый полупрогиб.
- После того как в вытянутом полупрогибе «предел текучести» грудного отдела позвоночника оказывается полностью исчерпанным, с медленным плавным выдохом опускаемся на полную ступню и с плавным вдохом «подключаем» к прогибу поясничный и шейный отделы позвоночника. Не забываем о принципе «расширения». И в шейном, и в поясничном отделах позвоночник прежде всего вытягивается, и лишь во вторую очередь прогибается назад. Самое главное здесь — не допустить «излома» в поясничном и шейном отделах. Тогда удастся избежать сжатия позвоночника. Чтобы движение не вышло из-под контроля, что чревато серьезными травматическими повреждениями позвоночника в поясничном отделе, необходимо с самого начала прогиба держать слегка напряженными мышцы брюшной стенки.
- Прогибаемся настолько глубоко, насколько сможем, не сгибая ноги в коленях. С плавным контролируемым выдохом прогибаемся еще чуть-чуть больше. Фиксируем максимальный прогиб — вдох-выдох-вдох.
- Общая схема дыхания в этой части последовательности: основная стойка — плавный выдох; вдох передней поверхностью тела — резкий вдох на одну четверть объема легких; вытянутый полупрогиб: движение — плавное продолжение вдоха до полного, фиксация — выдох-вдох-выдох-вдох; полный прогиб назад: движение — выдох-вдох-выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
Литература:
Сидерский А. Йога Восьми Кругов «Закрытый горизонтальный наклон»
7. «Закрытый горизонтальный наклон». Выполняется он следующим образом:
- Из фазы фиксации полного прогиба назад начинаем подниматься, начиная движение тазом, а не руками. Это — своего рода «парадоксальное движение» — наклон вперед в прогибе назад. Ноги остаются полностью выпрямленными.
- Позвоночник «подхватывает» восходящий импульс движения вперед и выпрямляется. Руки следуют за позвоночником. В целом это движение напоминает плавную длинную волну, которая прокатывается от таза вверх до самых кистей, по-прежнему сложенных в вывернутый кистевой замок
- Продолжаем движение вперед до тех пор, пока вытянутые в одной плоскости туловище и руки не займут горизонтальное положение. Фиксируем это положение, стараясь как можно больше растянуть задние поверхности жестко выпрямленных ног. Живот подтянут, таз наклонен до предела, седалищные кости подняты как можно выше, руки, шея и позвоночник вытянуты как можно дальше вперед.
- Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
Литература:
Сидерский А. Йога Восьми Кругов «Закрытый вытянутый наклон»
8. «Закрытый вытянутый наклон». Выполняется он следующим образом:
- Из фазы фиксации горизонтального вытянутого наклона наклоняем таз вперед до предела, еще выше поднимая седалищные кости и растягивая задние поверхности идеально выпрямленных ног
- Волнообразным движением «расстилаем» туловище по бедрам, плотно прижимая грудную клетку к ногам. Вытягиваем шею, словно стараясь дотянуться до пола макушкой головы. Пальцами полностью выпрямленных рук сильно нажимаем на пол как можно дальше за ногами. Сила этого нажатия достигается за счет сокращения мышц живота.
- Плотно прижимаем туловище к прямым ногам и, скользя грудью по бедрам, еще больше вытягиваем позвоночник вниз. Фиксируем предельную глубину наклона, которой нам удается достичь.
- Теперь нам осталось только еще чуть-чуть качнуться вперед, дополнительно вытягивая ахилловы и подколенные сухожилия, и зафиксировать итоговое положение.
- Секрет этого упражнения — в том, чтобы наклоняться не за счет усиленного сгибания позвоночника вперед, а за счет «складывания» в тазобедренных суставах и растягивания задних поверхностей жестко выпрямленных ног.
- Движение — выдох-вдох-выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох-выдох.
Литература:
Сидерский А. Йога Восьми Кругов «Полупрогиб в закрытом вытянутом наклоне»
9. «Полупрогиб в закрытом вытянутом наклоне» (Уттанасана). Выполняется он следующим образом:
- Кладем ладони на пол перед ступнями. Отталкиваясь от пола руками и до предела напрягая мышцы спины, прогибаемся как можно больше назад — так, чтобы увидеть небо (или потолок) над собой.
- Движение — вдох, фиксация — выдох-вдох.
Литература:
Сидерский А. Йога Восьми Кругов «Замкнутый закрытый вытянутый наклон»
10. «Замкнутый закрытый вытянутый наклон». Выполняется он следующим образом:
- Повторяем закрытый вытянутый наклон, но теперь уже взявшись руками за лодыжки. Тянем себя вниз, помогая туловищу как можно больше вытянуться вдоль бедер.
- Выпрямляем руки и кладем ладони на пол перед собой.
- Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох-выдох.
Литература:
Сидерский А. Йога Восьми Кругов «Полупрогиб в закрытом вытянутом наклоне»
11. «Полупрогиб в закрытом вытянутом наклоне». Выполняется он следующим образом:
- Отпускаем лодыжки, ставим руки ладонями на пол перед ступнями и повторяем полупрогиб в закрытом вытянутом наклоне.
- Вытягиваемся туловищем вдоль бедер, складываем прямые руки в замок за спиной, до предела выворачиваем замок и стараемся из-за спины как можно больше опустить прямые руки вперед-вниз, выворачивая их в плечевых суставах. Ноги прямые, позвоночник свободно «течет» вниз. Наша задача — не столько вывернуть руки в плечевых суставах, сколько, «зацепившись» руками за туловище наподобие рычага, еще больше вытянуть позвоночник вниз, еще плотнее прижать пупок к бедрам, еще сильнее и жестче выпрямить ноги, еще выше поднять седалищные кости таза.
- Движение — вдох, фиксация выдох-вдох; плечевое вытягивание в закрытом вытянутом наклоне: движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох-выдох.
Литература:
Сидерский А. Йога Восьми Кругов
| |
| | 
 | ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: |
|
|
