Лёгкая походка
Вам знакомо ощущение тяжести в ногах, ползали ли по ним мурашки? Эти ощущения указывают на то, что кровь в венах застаивается. Во время беременности в организме будущей мамы выделяется много гормона прогестерона, под действием которого сосуды (и особенно вены) расширяются. Конечная цель такого механизма — облегчить доступ крови к будущему малышу. Но при этом клапаны, расположенные на внутренней поверхности вен, плохо справляются с подъемом крови от ног к сердцу. В результате она застаивается, и возникают отеки. Это естественное замедление кровообращения усугубляется, если будущая мама набрала слишком много веса и мало двигается. К счастью, занятия спортом дают нам возможность решить эти проблемы. Работающие мышцы как бы массируют вены изнутри, помогая им проталкивать кровь вверх — от ног к сердцу. Кроме того, физическая активность безжалостна к лишним килограммам.
Плавание
Погружение в воду успокаивает, охлаждает и помогает снять напряжение с мышц тела: ведь его вес уже не ощущается.
ВНИМАНИЕ! Каким бы приятным ни было это занятие, все же держись золотой середины, не перенапрягайся. Кроль и «собачий стиль» сейчас не подходят, потому что и в том и в другом случае слишком напрягаются мышцы шеи, которые могут сдавить снабжающие кровью мозг сосуды и заставить прогнуться поясницу. Как известно, дискомфорт в одном отделе спины вызывает ответную реакцию в другом. Будущим мамам можно плавать брассом или — еще лучше — на спине и работать ногами, опираясь головой о плавательную доску. Давление воды будет массировать икры, облегчая венозный отток.
Управление своим дыханием
У появилась одышка? Не волнуйтесь, это случается со многими будущими мамами, ведь во время беременности на сердце и легкие ложится дополнительная нагрузка. Объем циркулирующей крови увеличивается на 20-25%, из-за чего учащается сердцебиение. К тому же растущий малыш начинает давить на внутренние органы, что ограничивает движения легких. Занятия спортом позволяют сохранить их объем в норме. К тому же упражнения учат будущих мам контролировать свое дыхание, благодаря чему во время родов они смогут правильно отреагировать на команды акушерки и будут легче переносить усилия, которые требуются для появления малыша на свет.
Аквааэробика
Заниматься в воде гораздо легче, чем на суше, например в зале. Мы не чувствует веса тела, а наши движения становятся плавными.
Обязательно следите за своим пульсом. Если во время занятия используется оборудование (пояса, гантели), движения становятся интенсивнее, поэтому по окончании тренировки устройте себе плотный обед, чтобы не лишать малыша необходимых для развития веществ. В бассейне стой подальше от соседей, чтобы не задеть коллегу по занятиям. Под влиянием гормонов процесс пищеварения во время беременности замедляется, потому что прогестерон перераспределяет снабжение органов кровью, сосредотачивая ее вокруг малыша. Помимо разумно составленного рациона, в основе которого должно быть достаточно пищевых волокон (хлеба грубого помола, злаков типа мюсли, отрубей, овощей) и жидкости, вам помогут и занятия спортом: двигаясь, мы возвращаем часть кровотока назад — от матки к другим органам — и массируем пищеварительный тракт, помогая ему хорошо работать.
Стретчинг (растяжка)
Этот вид активности позволяет мягко растягивать мышцы, тонизируя их. ВНИМАНИЕ! Некоторые положения не подходят для будущих мам, например, наклоны вперед из положения стоя. Остановите свой выбор на тех упражнениях, которые нужно выполнять сидя или лежа, чтобы снять нагрузку со спины и вен.
Пешие прогулки Это очень полезный вид отдыха и особый вид спорта, который заставляет работать несколько групп мышц одновременно.
ВНИМАНИЕ! Не гуляйте слишком долго: безопасный интервал — от 15 до 45 минут. Если на улице жарко и солнечно, не забудьте надеть панаму или кепку и захвати с собой бутылочку воды. Внимательно выбирайте обувь, иначе из-за ослабления тонуса связок можно вывихнуть лодыжку. После пешей прогулки обязательно присядьте или прилягте, подняв ноги в положение выше головы, чтобы кровь в венах не застаивалась.
Для разгрузки спины
Из-за растущего с каждым днем малыша и стремления сохранить равновесие в ситуации сместившегося центра тяжести у будущих мам могут возникнуть боли в пояснице. К тому же мышцы спины и суставы, размягченные под действием двух гормонов — прогестерона и релаксина, хуже «держат» вес. Поэтому, даже если вы набрали, скажем, 12 кг, вам может показаться, что вы поправилась на все 20-30.
К счастью, почти все виды физической активности хорошо влияют на тонус наших спинных мышц.
/
ameno.ru/
